Vegan διατροφή: Μπορεί να κρύβει κινδύνους;
Απέργη Κυριακή Διαιτολόγος–Διατροφολόγος / Pediatric Endocrine Clinic, Εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία
Υπό εξέλιξη MSc Παχυσαρκία και Σακ. Διαβήτης, Ιατρική Αθηνών
Γραφείο Λ. Κηφισίας 58, Μαρούσι, Pediatric Endocrine Clinic
Σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να περιορίσουν τη χρήση και την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και των παραγώγων τους, για διάφορους λόγους. Ορισμένοι από αυτούς είναι η επίτευξη καλύτερου επιπέδου υγείας, οι θρησκευτικές πεποιθήσεις, η ανησυχία για την μεταχείριση των ζώων ή την κατάχρηση αντιβιοτικών και ορμονών ή απλά η επιθυμία για λιγότερη χρήση των περιβαλλοντικών πόρων. Μάλιστα, πολλά άτομα επιλέγουν ως τρόπο ζωής την αυστηρή χορτοφαγία ή αλλιώς τον βιγκανισμό (veganism), διατροφή κατά την οποία δεν καταναλώνονται ούτε ζωικά προϊόντα (π.χ. κρέας), αλλά ούτε παράγωγά τους (π.χ. γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι).
Τις προηγούμενες δεκαετίες, η έρευνα για τη χορτοφαγία επικεντρώνονταν κυρίως στις πιθανές διατροφικές ανεπάρκειες που μπορεί να προκύψουν από αυτόν τον τρόπο διατροφής. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη για την υγεία από μια σωστά οργανωμένη διατροφή χωρίς κρέας ως μέσο μείωσης του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, όπως τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, κάποιες μορφές καρκίνου, τα καρδιαγγειακά, κ.ά. Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Διαιτολογικό Σύλλογο, «οι κατάλληλα διαμορφωμένες χορτοφαγικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των αυστηρά χορτοφαγικών (vegan), είναι υγιεινές, επαρκείς από άποψη διατροφικής αξίας και μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία στην πρόληψη και θεραπεία ορισμένων ασθενειών».
Ωστόσο, όταν η χορτοφαγική διατροφή -πόσο μάλιστα μια διατροφή vegan- δεν είναι κατάλληλα σχεδιασμένη, τότε είναι πολύ πιθανόν να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις και επιβάρυνση της υγείας. Η τεράστια ποικιλία σε επιλογές «vegan» τροφίμων, που πλέον είναι ευρέως διαθέσιμα, συχνά περιλαμβάνει τροφές επιβαρυμένες με συντηρητικά, trans λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Παράλληλα, o γρήγορος τρόπος ζωής και ο περιορισμένος χρόνος προετοιμασίας σπιτικών vegan γευμάτων και σνακ, ενισχύει την κατανάλωσή τους, συμβάλλοντας έτσι σε πιθανή αδυναμία κάλυψης των καθημερινών αναγκών σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και σε επιβάρυνση με «κενές» θερμίδες. Συνεπώς, μια διατροφή που βασίζεται σε αυτά τα προϊόντα, σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση αναψυκτικών, τηγανητών και άλλων «vegan» σνακ και γλυκών, αν και τυπικά αποτελεί μια «vegan» δίαιτα, στην πραγματικότητα δεν προσφέρει οφέλη για την υγεία, αλλά αντιθέτως την επιβαρύνει.
Για την επαρκή κάλυψη των αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά, η vegan διατροφή είναι σημαντικό να περιλαμβάνει σε καθημερινή βάση ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και ξηρών καρπών. Παράλληλα, θα πρέπει να γίνεται συμπληρωματική χορήγηση συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων, όποτε είναι και για όσο διάστημα κρίνεται απαραίτητο. Μια σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, του θηλασμού ή της τρίτης ηλικίας. Τα κύρια συστατικά στα οποία μια vegan διατροφή μπορεί να είναι ελλιπής, αν δεν σχεδιαστεί σωστά είναι: η πρωτεΐνη, η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, τα ω-3 λιπαρά και το ιώδιο.
- Πρωτεΐνη: Οι vegans χρειάζονται περίπου 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Όλα τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, τα φιστίκια, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (π.χ. τόφου, τεμπέ), αποτελούν πηγή πρωτεϊνών για τους vegans. Παλιότερα, συστήνονταν ο συνδυασμός των «συμπληρωματικών» φυτικών πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα (π.χ. ρύζι με φασόλια), αλλά σήμερα ένας τέτοιος «άκαμπτος» σχεδιασμός είναι περιττός και η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας διαφορετικών πηγών πρωτεϊνών κάθε μέρα είναι επαρκής.
- Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και σε κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, ενώ κάποιες φυτικές τροφές, όπως τα μανιτάρια, δεν μπορούν να θεωρηθούν καλές πηγές της, διότι περιέχουν τη βιταμίνη σε μη αξιοποιήσιμη για τον άνθρωπο μορφή. Για αυτό τον λόγο, οι περισσότεροι vegans θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 (π.χ. διατροφική μαγιά, δημητριακά πρωινού) και να λαμβάνουν συμπλήρωμα της βιταμίνης, ανάλογα με τις τιμές της βιταμίνης Β12 και του μεθυλ-μανολικού οξέος στο αίμα, για να αποφύγουν πιθανή ανεπάρκεια που μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα και κακοήθη αναιμία.
- Σίδηρος. Η μορφή του σιδήρου στο κρέας (γνωστός ως αιμικός σίδηρος) απορροφάται πιο εύκολα από τη μορφή που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (μη αιμικός σίδηρος). Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου ενισχύεται από την παρουσία βιταμίνης C (π.χ. εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, ντομάτα, κ.τ.λ.) και από άλλα οξέα (π.χ. ξύδι στις φακές), ενώ μπορεί να παρεμποδιστεί από το φυτικό οξύ (π.χ. στα δημητριακά ολικής άλεσης). Επίσης, η χρήση μαντεμένιων σκευών για το μαγείρεμα και η αποφυγή της κατανάλωσης τσαγιού ή καφέ μαζί με τα γεύματα μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση σιδήρου. Πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, τα κάσιους, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, η σόγια και τα προϊόντα της, η μελάσα, κ.τ.λ.
- Ασβέστιο: Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο των φρούτων και των λαχανικών σε συνδυασμό με τη χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή, μειώνουν την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα, καθιστώντας έτσι μικρότερη την ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο. Πηγές ασβεστίου για τους vegans αποτελούν ορισμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, του κινέζικου λάχανου και της λαχανίδας (kale). Το σπανάκι, που περιέχει επίσης ασβέστιο, δεν είναι τόσο καλή επιλογή λόγω των οξαλικών οξέων που περιέχει, τα οποία καθιστούν πιο δύσκολη την απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, πηγές ασβεστίου αποτελούν τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και δημητριακά πρωινού, οι ξηροί καρποί και το μεταλλικό νερό.
- Ψευδάργυρος. Το φυτικό οξύ στα δημητριακά ολικής και στα όσπρια μειώνει επίσης την απορρόφηση ψευδαργύρου. Πηγές ψευδαργύρου αποτελούν το σουσάμι, το ταχίνι, οι κολοκυθόσποροι, τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι δίαιτες, που δεν περιέχουν ψάρια ή αυγά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA (απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον άνθρωπο). Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει σε μικρό ποσοστό τη μορφή στην οποία βρίσκονται τα ω-3 λιπαρά στα φυτικά τρόφιμα (ALA) στα απαραίτητα EPA και DHA. Γι’ αυτό οι vegans μπορούν να πάρουν το DHA από συμπληρώματα φυκιών, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα DHA καθώς και EPA. Στο εμπόριο υπάρχουν επίσης δημητριακά πρωινού και μπάρες εμπλουτισμένες με DHA, καθώς και φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά (συνήθως φυτικής προέλευσης, όπως από λινέλαιο). Οι επίσημες διατροφικές οδηγίες συστήνουν την πρόσληψη 1,10 γραμμαρίων ALA ημερησίως για τους ενήλικες. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν ελάχιστα ή καθόλου EPA και DHA θα πρέπει, πιθανώς, να λαμβάνουν υψηλότερη ποσότητα. Οι καλές πηγές ALA περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, το έλαιο canola και τη σόγια.
- Ιώδιο: Οι vegans εφόσον έχουν πρόσβαση σε διατροφή με επαρκή θρεπτικά συστατικά, δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζουν κίνδυνο για έλλειψη ιωδίου. Ιώδιο μπορούν να προσλάβουν είτε μέσω φυτικών τροφών, που καλλιεργούνται σε έδαφος πλούσιο σε ιώδιο, είτε μέσω της κατανάλωση θαλάσσιων φυκιών είτε μέσω της πρόσληψης ιωδιούχου άλατος. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε ιώδιο των φυκιών είναι μεταβλητή, και μερικές φορές πολύ υψηλή, η κατανάλωση τους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τη μία φορά την εβδομάδα, καθώς η περίσσεια ιωδίου είναι εξίσου επικίνδυνη με την έλλειψη.
Επιπλέον, η επαρκής έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να προσφέρει στο σώμα όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται, αν και η υπερ-έκθεση πρέπει να αποφεύγεται, αφού η υπεριώδης ακτινοβολία συμβάλλει σημαντικά στον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Όσοι άνθρωποι δεν εκτίθενται τακτικά στο φως του ήλιου, θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρωματικά βιταμίνη D. Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) που χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα προέρχεται συνήθως από λανολίνη (μαλλί προβάτου), ιχθυέλαιο ή από λειχήνα (φυτική πηγή) και επομένως, δεν είναι πάντα συμβατή με μια vegan διατροφή. Η λήψη βιταμίνης D2 (εργοκοσιφερόλης), που παράγεται με υπεριώδη ακτινοβολία από τη ζύμες (φυτική πηγή) έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική για την εξασφάλιση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D στο ανθρώπινο σώμα.
Τέλος, ο Καναδικός Διαιτολογικός Σύλλογος στις συστάσεις του για την vegan διατροφή προτείνει, πριν και κατά τη διάρκεια της κύησης, την καθημερινή λήψησυμπληρώματος που περιέχει 400 μικρο-γραμμάρια (μg) φυλλικού οξέος και 16-20 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου. Το συμπλήρωμα πρέπει επίσης να περιέχει βιταμίνη Β12. Επίσης, σύμφωνα με τον οδηγό του Καναδικού Διαιτολογικού Συλλόγου, τα άτομα άνω των 50 ετών, είναι σημαντικό να λαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης D, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου. Συγκεκριμένα, τα άτομα αυτά πρέπει να λαμβάνουν
α) συμπλήρωμα βιταμίνης D 400 IU κάθε μέρα,
β) βιταμίνη Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα (ενισχυμένα προϊόντα σόγιας) ή συμπλήρωμα και
γ) τρεις (3) μερίδες εμπλουτισμένων σε ασβέστιο φυτικών ροφημάτων κάθε μέρα σαν εναλλακτικές λύσεις για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Συμπερασματικά, η σωστή ενημέρωση για την vegan διατροφή και ο κατάλληλος προγραμματισμός των γευμάτων (ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες και τον τρόπο ζωής του καθενός) με στόχο τη σωστή εφαρμογή της, καθιστά αυτού του τύπου τη διατροφή ασφαλή για κάθε ηλικιακή ομάδα, καθώς και ευεργετική για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών.