Το αλάτι στη διατροφή μας… γεύση ή απειλή;
Επιμέλεια: Μιχαήλ Γεωργούλης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μερόπη Κοντογιάννη, Επίκ. Καθηγήτρια, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τι είναι το αλάτι και ποιος ο ρόλος του στο ανθρώπινο σώμα;
Το αλάτι είναι η κοινή ονομασία του χλωριούχου νατρίου (NaCl). Αποτελείται κατά 40% από νάτριο και 60% από χλώριο. Τα δύο αυτά στοιχεία συμμετέχουν σε πάρα πολλές και σημαντικές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό, γι’ αυτό και η πρόσληψη κάποιας ποσότητάς τους από τη διατροφή είναι αναγκαία.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της υψηλής κατανάλωσης αλατιού;
Η χρόνια υψηλή κατανάλωση αλατιού μπορεί να επιβαρύνει τη λειτουργία της καρδιάς, των αγγείων και των νεφρών. Όταν συνδυάζεται με άλλους παράγοντες, όπως η γενετική προδιάθεση, η παχυσαρκία και ο καθιστικός τρόπος ζωής, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης και άλλων καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παράλληλα, η υψηλή πρόσληψη νατρίου έχει συσχετιστεί και με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση αλατιού;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη άλατος είναι 1 κουτ. γλυκού την ημέρα για υγιείς ενήλικες, ενώ για άτομα με προβλήματα όπως υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης και καρδιαγγειακή νόσος μπορεί να είναι χαμηλότερη. Σε αυτή την ποσότητα περιλαμβάνεται το προστιθέμενο στα τρόφιμα και φαγητά αλάτι και αυτό που βρίσκεται σε έτοιμα προϊόντα του εμπορίου. Σύμφωνα με πρόσφατες εκτιμήσεις, η μέση πρόσληψη αλατιού στις περισσότερες αναπτυγμένες χώρες, συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας, είναι περίπου η διπλάσια από τη συνιστώμενη!
Πώς μπορούμε να μειώσουμε το αλάτι/νάτριο που καταναλώνουμε;
- Περιορίζουμε την προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα και στο φαγητό.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση τυποποιημένων αλμυρών σνακ και αρτοσκευασμάτων.
- Αποφεύγουμε λαχανικά σε άλμη (τουρσί), αλμυρές ελιές και ξηρούς καρπούς, αλμυρά τυριά (π.χ. φέτα σε άλμη), κονσερβοποιημένα και παστά κρέατα, ψάρια ή αλλαντικά.
- Επιλέγουμε προϊόντα δημητριακών (ψωμί, φρυγανιές και παξιμάδια) με λιγότερο αλάτι.
- Ελέγχουμε τις ετικέτες τροφίμων και επιλέγουμε τρόφιμα με λιγότερο αλάτι/νάτριο.
- Χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα ή για το μαρινάρισμα κρεάτων και πουλερικών μυρωδικά ή μπαχαρικά, όπως άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κύμινο, πάπρικα, κουρκουμά, καθώς και ξίδι, λεμόνι, σκόρδο ή κρεμμύδι, μουστάρδα.
Τα υποκατάστατα άλατος βοηθούν στον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου;
Τα υποκατάστατα αλατιού που κυκλοφορούν στην αγορά είτε περιέχουν μικρότερη ποσότητα χλωριούχου νατρίου ανά γραμμάριο προϊόντος («λιγότερο αλμυρό αλάτι») είτε μέρος της ποσότητας του χλωριούχου νατρίου έχει αντικατασταθεί με χλωριούχο κάλιο και συνδυασμό βοτάνων/μπαχαρικών. Τα υποκατάστατα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν αρκεί να μην καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες προκειμένου το τελικό φαγητό να γίνει τόσο αλμυρό όσο έχει συνηθίσει ο καταναλωτής.
Το αλάτι Ιμαλαΐων και ο ανθός αλατιού περιέχουν λιγότερο νάτριο;
Όλα τα ορυκτά άλατα, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού Ιμαλαΐων καθώς και ο ανθός αλατιού (αλάτι από την κορυφή της αλυκής), έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε νάτριο. Συνεπώς, δεν είναι «ακίνδυνα» και η κατανάλωσή τους χρειάζεται μέτρο, όπως ακριβώς και του συμβατικού αλατιού.
Για σχετικές πληροφορίες μπορείτε να επισκεφτείτε και τη σελίδα του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ).