Ο τρόπος ζωής ως ασπίδα κατά του καρκίνου
Επιμέλεια: Μιχαήλ Γεωργούλης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μερόπη Κοντογιάννη, Επίκ. Καθηγήτρια, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Ο καρκίνος μπορεί να προληφθεί, τουλάχιστον εν μέρει, μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το 2018, το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (World Cancer Research Fund) δημοσίευσε επικαιροποιηµένες συστάσεις για τον τρόπο ζωής με στόχο τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Ποιες είναι αυτές και πώς μπορούν να επιτευχθούν;
- Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.
| Ένας απλός δείκτης για την αξιολόγηση του σωματικού βάρους είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως ο λόγος του βάρους (σε κιλά) δια το ύψος εις το τετράγωνο (σε μέτρα) (βάρος/ύψος2). Για τους ενήλικες, υγιές σωματικό βάρος θεωρείται εκείνο που αντιστοιχεί σε τιμές ΔΜΣ 18,5-25 kg/m2, ενώ τιμές 25-30 και ≥30 kg/m2 σηματοδοτούν την παρουσία υπέρβαρου και παχυσαρκίας, αντιστοίχως. Για τα παιδιά ισχύουν διαφορετικές τιμές βάσει των καμπυλών ανάπτυξης. |
- Ενίσχυση της σωματικής δραστηριότητας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αεροβική σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα (π.χ. έντονο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι). Σημαντικός είναι και ο περιορισμός των καθιστικών δραστηριοτήτων (π.χ. τηλεόραση και Η/Υ).
- Κατανάλωση αφθονίας προϊόντων δημητριακών ολικής άλεσης, λαχανικών, φρούτων και οσπρίων. Τα τρόφιμα αυτά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες και προστατεύουν τόσο από την εμφάνιση καρκίνου όσο και από την παχυσαρκία.
- Περιορισμός της κατανάλωσης «γρήγορου φαγητού». Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αποφυγής προπαρασκευασµένων και τυποποιηµένων φαγητών, σνακ, αρτοπαρασκευασµάτων και γλυκών, και της ενίσχυσης της μαγειρικής στο σπίτι.
- Περιορισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (π.χ. μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) και ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. αλλαντικά).
- Περιορισμός της κατανάλωση ροφημάτων µε ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, τα φρουτοποτά και οι τυποποιημένοι χυμοί νέκταρ. Αντί αυτών καλό είναι να προτιμώνται το νερό και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη (π.χ. τσάι και άλλα αφεψήματα).
- Αποφυγή αλκοόλ. Σε περίπτωση κατανάλωσης, αυτή δεν πρέπει να ξεπερνά τη 1 μερίδα ημερησίως για τις γυναίκες και τις 2 μερίδες ημερησίως για τους άνδρες.
| 1 μερίδα αλκοόλ αντιστοιχεί περίπου σε 120 ml κρασί (12% περιεκτικότητα σε αλκοόλ), 330 ml μπίρα (5% περιεκτικότητα σε αλκοόλ) ή 30 ml ούζου, τσίπουρου ουίσκι, τζιν, βότκας ή άλλων υψηλόβαθμων ποτών (40% περιεκτικότητα σε αλκοόλ). |
- Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για την πρόσληψη του καρκίνου δεν συστήνεται. Όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορούν να εξασφαλισθούν μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή.
- Για τις μητέρες εξίσου σημαντικός είναι ο θηλασμός, τουλάχιστον για 6 μήνες. Ο θηλασμός προστατεύει από τον καρκίνο τόσο το παιδί όσο και τη μητέρα.
- Αποφυγή της έκθεσης σε καπνό (και της παθητικής). Ο καπνός σε όλες του τις μορφές περιέχει περίπου 250 βλαβερές ουσίες, εκ των οποίων τουλάχιστον 50 είναι καρκινογόνες.
