Η σημασία της ισορροπημένης διατροφής για τη γυναίκα σε όλα τα στάδια της ζωής
Επιμέλεια: Μιχαήλ Γεωργούλης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μερόπη Κοντογιάννη, Επίκ. Καθηγήτρια, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Διατροφή κατά την αναπαραγωγική ηλικία
Κατά την περίοδο αυτή, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής βοηθά στην εξασφάλιση υγιούς σωματικού βάρους, στην ενίσχυση της γονιμότητας και στην προαγωγή της υγείας. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενίας λόγω της απώλειας αίματος μέσω της έμμηνης ρύσης, και έτσι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι πολύ σημαντική. Ο σίδηρος βρίσκεται σε αφθονία σε ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Σίδηρο περιέχουν, επίσης, και κάποια τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια και ρεβίθια), ο οποίος όμως δεν απορροφάται εξίσου αποτελεσματικά από το σώμα. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα συστήνεται ο συνδυασμός τους με μια πηγή βιταμίνης C, για παράδειγμα προσθήκη λεμονιού ή φρέσκιας τομάτας στα όσπρια ή κατανάλωση ενός εσπεριδοειδούς φρούτου (π.χ. μανταρίνι ή πορτοκάλι) μετά το γεύμα. Ωστόσο, σε περιπτώσεις έλλειψης ή ανεπάρκειας σιδήρου θα πρέπει να ληφθούν συμπληρώματα σιδήρου υπό ιατρική καθοδήγηση. Σε περίπτωση που είναι επιθυμητή η εγκυμοσύνη, πολύ σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος. Καλές πηγές αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα) και τα όσπρια, ωστόσο προτείνεται και λήψη συμπληρώματος 2-3 μήνες πριν τη σύλληψη.
Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη αποτελεί την περίοδο στη ζωή μιας ενήλικης γυναίκας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μια έγκυος πρέπει να καταναλώνει διπλάσια ποσότητα φαγητού. Το συνολικό βάρος που συνιστάται να πάρει μια έγκυος εξαρτάται από το βάρος που είχε πριν την εγκυμοσύνη. Ενδεικτικά, μια υπέρβαρη γυναίκα πριν από την εγκυμοσύνη πρέπει να πάρει λιγότερα κιλά κατά τη διάρκειά της, σε σχέση με μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους. Η αύξηση του βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να αποκτάται κατά τους τελευταίους 3 μήνες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος (κατά το πρώτο τρίμηνο), ασβεστίου, βιταμίνης D, σιδήρου, ιωδίου και ω-3 λιπαρών οξέων. Όλα αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου και μπορούν να εξασφαλιστούν μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή ή και συμπληρώματα (για την περίπτωση του φυλλικού οξέος, του σιδήρου και της βιταμίνης D, πάντα υπό ιατρική καθοδήγηση). Παράλληλα, συστήνεται η πλήρης αποφυγή του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοόλ, ενώ πρέπει, επίσης, να περιορίζονται η καφεΐνη, τα υποκατάστατα ζάχαρης, τα προϊόντα σόγιας, το συκώτι και τα αφεψήματα. Σημαντικός είναι και ο ασφαλής χειρισμός των τροφίμων με στόχο την πρόληψη της έκθεσης σε λοιμογόνους παράγοντες. Στο πλαίσιο αυτό συστήνεται το καλό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών, η αποφυγή ωμών ή ελλιπώς μαγειρεμένων κρεάτων, καθώς και ο καλός καθαρισμός των χεριών, του πάγκου εργασίας και των σκευών πριν και μετά τον χειρισμό τροφίμων.
Διατροφή κατά τη γαλουχία
Η διατροφή παραμένει ιδιαιτέρως σημαντική και κατά την περίοδο της γαλουχίας, καθώς οι διατροφικές ανάγκες του μωρού καλύπτονται μέσω του μητρικού γάλακτος. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, είναι σημαντικό να περιορίζονται το κάπνισμα, το αλκοόλ, η καφεΐνη, τα υποκατάστατα ζάχαρης και τα προϊόντα σόγιας, καθώς οι ουσίες αυτές περνούν στο μητρικό γάλα και πιθανώς να βλάψουν το νεογνό. Ο μητρικός θηλασμός βοηθά στη γρηγορότερη απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης. Κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι φυσιολογικά υψηλός, ωστόσο στη συνέχεια η απώλεια βάρους πρέπει ιδανικά να είναι πιο αργή και όχι μεγαλύτερη από μισό κιλό την εβδομάδα. Σημασία έχει και σε αυτήν την περίοδο η κάλυψη των αναγκών σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή.
Διατροφή κατά την εμμηνόπαυση
Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν διαφέρουν σημαντικά από εκείνες των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας. Ωστόσο, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά, σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, με σκοπό τη διασφάλιση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας. Κατά την εμμηνόπαυση είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και βιταμίνη D, με σκοπό την πρόληψη ή την καθυστέρηση της εξέλιξης της οστεοπόρωσης. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί) και τα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αβγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, η βιταμίνη D συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντική η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά, χωρίς αντηλιακό, στα χέρια και το πρόσωπο.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=home και στην ιστοσελίδα του Υπουργείου Υγείας: https://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/7782-diatrofh
