Διαιτητικοί χειρισμοί για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Επιμέλεια: Μιχαήλ Γεωργούλης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μερόπη Κοντογιάννη, Επίκ. Καθηγήτρια, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Ποιος ο ρόλος των διαιτητικών ινών;
Οι διαιτητικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να διασπαστούν από το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου και συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου και στη βελτίωση της υφής των κοπράνων. Για την ενίσχυση της πρόσληψης διαιτητικών ινών είναι απαραίτητη η υιοθέτηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης όσπρια και σπόρους. Οι διαιτητικές ίνες που ανευρίσκονται στα ξερά φασόλια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο λάχανο και στο κουνουπίδι είναι αυτές που κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και βοηθούν στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, ωστόσο σε ορισμένα άτομα μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή αερίων και την κοιλιακή διάταση.
Η σημασία της ενυδάτωσης…
Η επαρκής ενυδάτωση σημαντικό «όπλο» ενάντια στη δυσκοιλιότητα. Στόχος είναι η κατανάλωση 35 mL υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, η συνιστώμενη ημερήσια λήψη υγρών ανέρχεται σε 2.800 mL. Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά πρέπει να καλύπτονται πρωτίστως από το νερό και δευτερευόντως από άλλα ροφήματα (π.χ. χυμοί φρούτων, γάλα, καφές και αφεψήματα). Η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική αν λαμβάνετε συμπληρώματα διαιτητικών ινών.
Υπάρχουν τρόφιμα με υπακτική δράση;
Συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως το λάχανο, ο χυλός βρώμης, τα δαμάσκηνα (ιδίως τα ξηρά), τα φρούτα με σπόρους (π.χ. σύκα) και το μέλι, περιέχουν υπακτικά συστατικά που διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου. Παρότι δεν υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις, πολλοί ασθενείς αναφέρουν βελτίωση στη συχνότητα των κενώσεων μετά την κατανάλωσή τους.
Άλλες χρήσιμες πρακτικές…
- Η κατανάλωση πρωινού γεύματος, ιδιαίτερα εάν αυτό περιέχει διαιτητικές ίνες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης, αποξηραμένα φρούτα) και υγρά (νερό, γάλα, ξινόγαλο, χυμούς φρούτων) φαίνεται να διεγείρει την κινητικότητα του εντέρου.
- Η ενίσχυση του λίπους της δίαιτας (π.χ. ελαιόλαδο), κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά. Γι’ αυτό και πολλές δίαιτες αδυνατίσματος χαμηλές σε λίπος οδηγούν σε έντονη δυσκοιλιότητα.
- Η συνέπεια στις ώρες κατανάλωσης γευμάτων από μέρα σε μέρα επίσης είναι σημαντική γιατί ακατάστατα ωράρια αυξάνουν την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
- Η σωματική δραστηριότητα, ιδίως κατά τις πρωινές ώρες, μπορεί να ενισχύσει την καλή λειτουργία του εντέρου και γενικά τη σωματική και ψυχική υγεία.
- Ως θεραπεία δεύτερης γραμμής μπορεί να δοκιμαστεί λήψη συμπληρωμάτων διαιτητικών ινών (π.χ. ψύλλιο, λιναρόσπορος) ή προβιοτικών (π.χ. Μπιφιντοβακτήρια, Λακτοβάκιλλοι) είτε μέσω κατανάλωσης τροφίμων εμπλουτισμένων με προβιοτικά είτε μέσω συμπληρωμάτων. Τα συμπληρώματα αυτά πρέπει να λαμβάνονται εξατομικευμένα και υπό ιατρική/διαιτολογική παρακολούθηση.
Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι το έντερο χρειάζεται χρόνο να προσαρμοστεί σε όποια αλλαγή επιδιώξετε στη δίαιτά σας (τουλάχιστον 2 εβδομάδων), γι’ αυτό μη εγκαταλείπετε γρήγορα την όποια προσπάθεια. Επίσης, το στρες εντείνει τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Δώστε χρόνο στο πεπτικό σας σύστημα για να λειτουργήσει σωστά και προσπαθήστε να μην αγνοείτε το αίσθημα της κένωσης, ιδίως τις πρωινές ώρες και μετά την κατανάλωση των γευμάτων!
